Sepak Bola

Latihan Untuk Meningkatkan VO2 MAX

1. Endurance Training
Secara umum pengertian latihan andurance adalah aktivitas olahraga yang
berlangsung lama, dengan intensitas relatife rendah. latihan endurance (endurance training) adalah olahraga atau latihan yang dilakukan dengan oksigen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan pada waktu melakukan olahraga. Latihan aerobik ini merangsang kerja
jantung, pembuluh darah dan paru. Latihan aerobik adalah latihan yang harus dilakukan dengan kecepatan tertentu, dan dalam waktu tertentu. Kecepatan yang pasti sangat bervariasi, tetapi intensitas harus cukup merangsang ambang anaerobik agar terjadi adaptasi fisiologis . Latihan aerobik biasanya berlangsung lama, sedangkan latihan yang berlangsung cepat biasanya menggunakan system anaerobik.
a. Metode Latihan
untuk mengembangkan daya tahan aerobik dapat digunakan beberapa metode antara lain:

a.1. Continuous Training
adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang digunakan untuk latihan kontinyu relative lama, antara 30- 60 menit. Latihan kontinyu menggunakan intensitas 60-80% dari HR.Max. Latihan yang baik 3-5 hari perminggunya. Ada bermacam-macam bentuk latihan kontinyu seperti: jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill, bersepeda statis, bersepeda, atau berenang.

a.2. Interval training atau latihan berselang adalah latihan yang bercirikan adanya interval kerja diselingi interval istirahat (recovery). Bentuknya bisa interval running (lari interval) atau interval swimming (berenang interval). Latihan interval biasanya menngunakan intensitas tinggi, yaitu 80-90% dari Kemampuan makasimal. Waktu (durasi) yang digunakan antara 2-5 menit. Lama istirahat antara 2-8 menit. Perbandingan latihan dengan istirahat adadah 1:1 atau 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12 kali

a.3. Sirkuit trainingdirancang selain untuk mengembangkan kapasitas paru, juga untuk mengembangkan kekuatan otot. Sirkuit training merupakan bentuk latihan yang terdiri dari beberapa pos (station) latihan yang dilakukan secara berurutan dari pos satu sampai pos terakhir. Jumlah pos antara 8-16.

D. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

1. Intensitas latihan

Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting untuk
dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat diantara ulangan. Untuk mengembangkan daya tahan paru dan jantung intensitas latihan sering
menggunakan denyut jantung . membuat zona latihan daya tahan paru jantung sebagai berikut:

http://i979.photobucket.com/albums/ae276/yuana_prananta/lat1_zps68952503.jpg

2. Frekuensi Latihan
Frekuensi menunjuk pada junlah latihan per minggunya. Secara umum,
frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran paru jantung. frekuensi
latihan yang baik untuk menjaga kesehatan 3 kali perminggu dan 6-7 kali
perminggu untuk atlet endurance.Latihan dengan frekuaensi tinggi membuat tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan, pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. Pada kenyataannya, individu yang tidak terlatih membutuhkan waktu 48 jam untuk pemulihan dan beradaptasi dengan rangsangan latihan

3. Durasi latihan (Time)
Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobik adalah 15-20
menit . individu dengan tingkat kebugaran rendah tidak bereaksi terhadap durasi latihan yang panjang, atau berintensitas tinggi.
Penelitian terbaru membuktikan bahwa untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan lebih lama dari 35 menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Karena itu untuk mendapatkan kebugaran, kontrol berat badan dan keuntungan metabolisme lemak, dan untuk menurunkan lipid darah, perlu
menambah durasi latihan. tidak ada bukti yang meyakinkan untuk
merekomendasikan latihan melebihi 60 menit. Bagi atlet yang berlatih lebih 60
menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan. memerlukan durasi latihan antara 15-60 menit per sesi latihan.

E. HUBUNGAN VO2MAX DENGAN HASIL AKHIR PERTANDINGAN

Hasil akhir pertandingan ditentukan banyak hal; faktor keberuntungan, faktor taktis, faktor non tehnis, faktor kehebatan pemain dan tim dan tentu saja faktor kebugaran tim baik secara individu maupun secara keseluruhan tim.

Sering kita melihat pemain kita kedodoran di menit 60 keatas. Hal ini terutama disebabkan karena saat pemain dibentuk di masa mudanya intensitas latihan tidak bagus, intake gizi tidak menunjang serta penjadwalan latihan teralu dekat (overtraining) atau teralu jauh (undertraining)., Tulisan saya minnggu lalu mengulas tentang permasalahan tersebut.
Kali ini saya ingin membahas hubungan antara tingkat kebugaran yang rendah dengan hasil akhir sebuah pertandingan.

Apa sebenarnya Vo2Max itu? Menurut Wikipedia Vo2Max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk menyalkurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olahraga berat. Intinya, semakin besar kemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisiknya (terutama dalam hal endurance/daya tahan). Seorang pemain bola MUTLAK HARUS memiliki VO2Max tinggi karena permainan sepak bola berlangsung 90 menit dan sangat menguras tenaga.

Nah, masalahnya, standard pemain kita rata-rata jauh dibawah standard dunia internasional. Di halaman 153 di kurikulum sepakbola INA yang bisa diunduh gratis di berbagai website tercantum standard VO2Max dunia internasional sebagai berikut:
Penjaga Gawang: 51
Bek sayap: 62
Bek tengah (CB): 56
Gelandang: 62
Striker: 60

Perbedaan standard VO2Max berdasarkan posisi memang lumrah karena ada posisi yang menuntut kinerja yang lebih keras dibandingkan posisi lainnya. Seorang gelandang bertahan paling sering adalah pemain yang memiliki VO2Max tertinggi dalam sebuah tim. Kagawa, contohnya, yang musim lalu bermain untuk BVB Dortmund, adalah pemain berposisi gelandang bertahan yang juga memiliki tingkat kebugaran/ VO2Max tertinggi di Bundesliga musim lalu.

Lalu apa hubungannya VO2Max dengan hasil akhir pertandingan? Logis saja: kalau pemain memiliki angka VO2Max yang memadai dia akan mampu untuk berlari lebih jauh serta melakukan sprint lebih sering dalam sebuah pertandingan. Alhasil apa yang terjadi? TINGKAT KETERLIBATAN seorang pemain dalam sebuah pertandingan akan meningkat. Bayangkan kalau SEMUA pemain bugar sehingga lebih jauh berlari, lebih sering melakukan sprint dan pada akhirnya lebih terlibat dalam pertandingan, apa yang akan terjadi? Gol bisa dicetak. Gol balasan bisa terhindarkan. Pertahanan lebih ketat dan serangan berlangsung lebih acak.

Dengan kata lain, besar kemungkinan, HASIL AKHIR akan berubah!

Harapan saya anda bekerja keras meningkatkan level VO2Max anda. Sebagai motivasi gunakan statistik berikut ini:
„Untuk setiap 10 persen peningkatan VO2Max anda akan bisa berlari 20% lebih jauh dari sebelumnya, melakukan sprint 2x lebih sering dari sebelumnya dan akan terlibat hampir 25% lebih banyak dalam sebuah pertandingan“